Køleskablisten – let at huske for alle
I tidligere blog artikler, vi har talt om, hvordan fedme kan udvikle sig, både før og efter en fedme operation. De tips og regler, som vi oplister her, har vi nu kortet ned til en side med det allervigtigste. Vi kalder den køleskabslisten, fordi den er perfekt at printe ud og derefter sætte på dit køleskab med en magnet – alle kan se den og den er let at holde styr på.
Listen fungerer for alle– både dig som er overvægtsopereret, men også dine familiemedlemmer, som ikke er. (Den eneste forskel er, at de fleste ikke opererede ikke behøver at tage ekstra vitamintilskud – resten fungerer for hvem som helst.)
Princippet følger det begreb som hedder, best weight: lev så sundt du kan, men sørg for, at det samtidig er rart og behageligt. Listens indhold ses nedenfor, linket til at downloade listen og derefter printe den ud, finder du længst nede!
Når du spiser, så husk at:
- Spise 5-6 gange om dagen: morgenmad – mellemmåltid – frokost – mellemmåltid – aftensmad – mellemmåltid
Tænk på, hvordan du spiser:
- Lav din mad selv. Planlæg i forvejen! Lav en madpakke til arbejde.
- Doser dine portioner! Begynder du at blive mæt? Så stop med at spise – overspis ikke.
- Spis langsomt! Læg bestikket mellem hver bid.
Tænk over, hvad du spiser:
- Hovedmåltiderne: halvdelen af tallerkenen skal skal være protein – kød, fisk, fugl, æg, bønner, linser, skyr, hytteost, tofu, sojaprodukter.
- Spis grøntsager, frugter og bær i naturlig form – hver dag. Men max 2 stykker frugt pr dag – du skal også spise almindelig mad! Undgå tørret frugt.
- Spis fiberrigt brød, mel, gryn, korn, pasta, ris: mindst 7% fibre. Undgå hvidt brød!
Nøglehulsmærket er godt! - Mellemmåltid: mindst 10% protein og max 10% sukker i det du spiser!
- Undgå sukker som i syltetøj, marmelade, honning, nøddecreme (fx Nutella), juice, læskedrikke, Vitamin Well, energidrikke – og vær forsigtig med alkohol. Mejeriprodukter: vælg naturel. Smagssat yoghurt? – vælg dem, som er uden tilsat sukker.
- Vand er det bedste at drikke!
- Undgå emballage med mange ingredienser eller ”flashy” design. Ultra-forarbejdet?
Hverdagsrutiner:
- Drik mindst 1,5 L vand om dagen. En vandflaske er god!
- Tag dine vitaminer!
- Bevæg dig hver dag. Træn så du bliver svedig og forpustet mindst 3 gange om ugen.
- Søvn – sov mindst 8 timer hver nat. Ingen smartphone ved sengen – skaf dig et almindeligt vækkeur.
- Stress? Planlæg så meget som du kan! Reducer din skærmtid!
- Best weight – bedste vægt: lev så sundt som du kan, men tillade dig selv at nyde livet samtidig. Gør din hverdag, så god som muligt. Når du vil forkæle dig selv med noget, så nyd det uden dårlig samvittighed!
Køleskabslisten til download
Fil i pdf-format til download finder du her. Print køleskabslisten ud og sæt den på køleskabet eller opslagstavlen derhjemme! Pas på dig selv og held og lykke!
Stort tak til vores diætist Ulla for layoutet!